多數糖友蔬果攝取不足 營養師教你這樣吃

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成大醫院營養部組長賴慧珊營養師
成大醫院營養部組長賴慧珊營養師指出,一般而言,無論是糖尿病病人或是一般民眾,均建議每日應達3份蔬菜、2份水果的攝取量。(圖/成大醫院提供)
  根據成大醫院營養部2017年院內針對305位18歲以上糖尿病病人的研究分析,每周3天以上,每天攝取3份蔬菜、2份水果者,僅占約2成,更有6成以上病人,每周少於1天到達此建議量。若分別看蔬菜或水果的攝取量,每周3天以上可達3份蔬菜或2份水果攝取量者,大約只有4成;有約5成病人每周少於1天可達此蔬菜或水果之建議量。

  糖尿病是一種慢性疾病,病人需要調整生活,選擇健康的飲食型態,尤其醣類的攝取來源,應盡可能為全穀類、蔬菜、水果等高纖維食物。成大醫院營養部組長賴慧珊營養師指出,一般而言,無論是糖尿病病人或是一般民眾,均建議每日應達3份蔬菜、2份水果的攝取量。

  賴慧珊表示,成大醫院營養部的此項糖尿病病人研究分析,若以年齡層來區分,19至64歲及大於65歲以上者,每周3天以上可達3份蔬菜、2份水果攝取量者,分別約占20%、25%。

  有趣的是,若分開來看,19至64歲及大於65歲以上者,每周3天以上可達3份蔬菜攝取量者,分別約占40%及47%,後者稍高於前者;而水果攝取量分別約占45%及39%,則是前者稍高於後者。

  賴慧珊營養師也指出,根據2004至2008年台灣國民營養健康狀況變遷調查,可達3份蔬菜及2份水果的建議攝取量者,僅為人口總數的7.4%。因此,即使是一般民眾,每日未達蔬果攝取量的比例均高,建議應該多注意自己每日的飲食是否達標,做到「天天五蔬果」。

  所謂「天天五蔬果」,指的是3份蔬菜、2份水果。1份蔬菜為生重100克或煮熟蔬菜約一般家用飯碗的2/3碗;1份水果約為棒球大小的水果1顆。賴慧珊營養師提醒,「水果與蔬菜不建議相互取代」,尤其是糖尿病患,水果若攝取過量,可能影響血糖控制,所以糖尿病患的水果攝取量,一定要依照營養師的建議量攝取。

  此外,還可以嘗試蔬果入菜,在蔬果選擇上建議以當季新鮮蔬果為優先,並考慮顏色搭配,以增加菜色變化,幫助「天天五蔬果」達標,還能用來為菜加味、調味,取代調味料的使用,減少鹽分的攝取。例如甜味可考慮使用蘋果、芒果等;酸味可用鳳梨、番茄、奇異果等,但糖尿病患要記得扣除入菜的水果量,不要吃太多水果。她也舉例蔬果入菜的菜色如下:

1. 蔬果雜糧拌飯、水果養生拌飯:食材變化相當有彈性,利用各式全穀類及蔬果增加纖維攝取量。

2. 香甜水果雞肉:利用新鮮蔬果入菜增加纖維攝取量,並利用水果的風味減少調味料之使用。

3. 茄汁豆腐番茄盅:利用番茄鮮豔的色澤取代冷硬的盛裝容器,既美觀又無形中增加蔬菜攝取。

4. 和風柚香蘆筍肉片:
善用當季蔬果搭配簡單的食材,再佐以簡單的涼拌作法,不但清淡美味更可同時增加蔬果攝取。

   

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